Fette haben leider einen schlechten Ruf und gelten als Dickmacher. Dabei sind Fette für eine gesunde Ernährung unverzichtbar, denn sie unterstützen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Gute Fette – schlechte Fette
Wichtig ist jedoch die Art der Fette, die wir zu uns nehmen. Über tierische Lebensmittel nehmen wir in erster Linie gesättigte Fettsäuren auf, die tatsächlich problematisch sind, denn bei übermäßigem Verzehr können sie zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels sowie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Pflanzliche Fette hingegen liefern uns größtenteils ungesättigte Fettsäuren und können – wenn wir nicht zu viel davon zu uns nehmen – unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar senken. Optimal sind 2 – 3 EL täglich. Behalte im Hinterkopf, dass 1 g Öl uns 9 kcal liefert.
Ungesättigte Fettsäuren
Bei den ungesättigten Fettsäuren wird zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z. B. in Olivenöl, Avocados und Erdnüssen enthalten. Sie können den Anteil des schlechten LDL-Cholesterins in unserem Blut senken und den Anteil des guten HDL-Cholesterins erhöhen. Wenn du dir auch nie merken kannst, welches das gute und welches das schlechte Cholesterin ist, hier eine kleine Eselsbrücke (HDL = hab dich lieb).
Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren wiederum wird zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Beide Fettsäuren sind essenziell, denn unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Das heißt, wir müssen sie von außen zuführen. Nehmen wir allerdings zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, wirken Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd, wohingegen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Daher ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren wichtig. Das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 5:1. Die Realität sieht jedoch leider anders aus. Im Durchschnitt liegt das Verhältnis bei 15:1, bei jungen Menschen bedingt durch den hohen Konsum verarbeiteter Lebensmittel teils sogar bei bis zu 25:1. Daher sollten wir unbedingt darauf achten, den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung zu erhöhen.
Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Walnüsse und Hanfsamen sowie die daraus erzeugten Öle. Da Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren schnell ranzig werden, solltest du sie nur in kleinen Flaschen kaufen. Nach Anbruch solltest du sie dann im Kühlschrank lagern und möglichst schnell verbrauchen. Schmeckt das Öl bitter, ist es verdorben und darf nicht mehr verwendet werden.
Kaltgepresst oder raffiniert – wo liegt der Unterschied?
Die unterschiedlichen Herstellungsverfahren wirken sich auf die Qualität und Geschmack des Öls aus.
Kaltgepresste „native“ Öle werden ohne Wärmezufuhr nur durch Pressen gewonnen. Anschließend wir das Öl gefiltert. Bei diesem Verfahren bleibt der größte Teil der Nährstoffe im Öl enthalten, weshalb es sich um naturbelassene, hochwertige Öle handelt. Allerdings sind kaltgepresste Öle nur bedingt zum Braten oder Backen geeignet, da sie nicht (zu hoch) erhitzt werden sollten. Kaltgepresste Öle solltest du daher bevorzugt für die kalte Küche verwenden. Natives Olivenöl kann bis 180° C erhitzt und daher auch zum schonenden Garen verwendet werden.
Im Gegensatz dazu wird bei raffinierten Ölen das Öl erhitzt und anschließend chemisch behandelt, wobei wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen. Der Vorteil von raffinierten Ölen liegt darin, dass sie geschmacksneutral, höher erhitzbar und haltbarer sind. Du kannst sie daher gut zum Braten, Backen oder Frittieren verwenden.
Die Angabe, wie hoch sich ein Öl erhitzen lässt, findest du auf der Flasche. Diese Temperatur solltest du auch nicht überschreiten, denn es ist der sogenannte „Rauchpunkt“ also der Punkt, ab dem das Öl zu verbrennen beginnt. Dies beeinflusst nicht nur den Geschmack – es können sich auch ungesunde und krebserregende Stoffe bilden.
Welches Öl für was?
Raffiniertes Rapsöl ist ein guter Allrounder für den Küchenalltag, da es zum Kochen, Braten und Backen geeignet ist und über ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verfügt (2:1).
Natives Olivenöl ist zum schonenden Garen bis 180° C sowie die kalte Küche geeignet und enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin E und Antioxidantien.
Sonnenblumenöl hat ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (126:1), weshalb du es aus deiner Küche verbannen solltest. Eine Ausnahme bildet sogenanntes High-oleic-Sonnenblumenöl, das reich an Ölsäuren und sehr hoch erhitzbar ist. Aber Frittieren ist ohnehin nicht so gesund 🙂
Walnuss-, Lein- und Hanföl liefern uns viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, sind aber ausschließlich für die kalte Küche geeignet, da sie nicht erhitzt werden können. Die Ausnahme bildet hier raffiniertes Walnussöl.
Geröstetes Sesamöl hat einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, weshalb es nur hin und wieder als Geschmackgeber für die asiatische Küche eingesetzt werden sollte.
Kokosöl ist genau wie tierische Fette reicht an gesättigten Fettsäuren. Zudem hat es eine sehr schlechte Ökobilanz. Du solltest es daher nur in Maßen verwenden. Der Vorteil von Kokosöl liegt darin, dass es sich hoch erhitzen lässt.
Wie du siehst, haben alle Öle ihre Vor- und Nachteile, so dass in einer guten Küche verschiedene Öle zum Einsatz kommen.