Powerfood Hülsenfrüchte

Wer mich kennt weiß – ich liebe Hülsenfrüchte! Denn sie sind super vielseitig und außerdem eine ganz hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Zudem sind sie preiswert und lassen sich gut lagern. Bei uns zu Hause landen sie daher regelmäßig auf dem Teller. Sei es als cremiges Linsen-Dal, als pflanzlicher Brotaufstrich, in Eintöpfen, Salaten, Currys oder sogar in Süßspeisen. Gerade die orientalische und indische Küche, die zu meinen Lieblingsküchen zählen, bieten hier eine große Vielfalt an Rezepten.

Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen weltweit. Zu ihnen zählen Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Aber auch Erdnüsse gehören botanisch gesehen nicht zu den Nüssen sondern zu den Hülsenfrüchten. Auch bei Erbsen und Gartenbohnen, die wie Gemüse behandelt werden, handelt es sich eigentlich um Hülsenfrüchte. Allerdings enthalten diese weniger Proteine als Linsen & Co.

Vor hundert Jahren wurde in deutschen Küchen noch oft mit Hülsenfrüchten gekocht. Doch mit zunehmendem Fleischkonsum wurden sie als Arme-Leute-Essen verpönt und verschwanden von unseren Tellern. Glücklicherweise feiern sie in den letzten Jahren ein Comeback. Sie sind fester Bestandteil der Planetary Health Diet und auch die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt den regelmäßigen Verzehr der kleinen Kraftpakete.

Gesundheitliche Vorteile

Der Ursprung der meisten Hülsenfrüchte liegt in den Ländern des mittleren Ostens, Mittel- und Südamerikas, Afrikas und Asiens. In ihren Ursprungsländern sind Hülsenfrüchte ein wichtiges Grundnahrungsmittel, denn sie sind reich an lebensnotwendigen Nährstoffen. Sie enthalten Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, Folat sowie B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Das Besondere an Hülsenfrüchten: Sie enthalten unverdaulichen Kohlenhydrate, die zu den Ballaststoffen zählen. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Dieser Effekt hält sogar noch bis nach der nächsten Mahlzeit an. Das nennt man auch den „Second Meal Effect“.

Dadurch, dass sie reich an Proteinen sind und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, sättigen Hülsenfrüchte sehr gut und durch ihren Verzehr lassen sich Heißhungerattacken vermeiden.

Über die enthaltenen Ballaststoffe freuen sich außerdem unsere guten Darmbakterien, weshalb der Verzehr von Hülsenfrüchten sich positiv auf unser Mikrobiom auswirkt und so für einen gesunden Darm sorgt.

Blähungen

Allerdings entstehen bei der Zersetzung dieser unverdaulichen Kohlenhydrate durch unsere Darmbakterien Gase, welche dann in Form von Blähungen entweichen. Daher der Spruch: „Jedem Böhnchen sein Tönchen.“. Dieses Problem tritt verstärkt bei Menschen auf, die Hülsenfrüchte nicht regelmäßig verzehren. Integrierst du Hülsenfrüchte jedoch regelmäßig in deinen Speiseplan, wird sich dein Körper daran gewöhnen und die Blähungen werden verschwinden.

Es ist wichtig, seinen Körper langsam an Hülsenfrüchte zu gewöhnen. Mungbohnen sind sehr leicht verdaulich und verursachen keine Blähungen. Ansonsten hilft auch die Auswahl der richtigen Gewürze. Kreuzkümmel, Koriander, Ingwer, Anis und Zimt z. B. sorgen für eine bessere Bekömmlichkeit. Diese Gewürze findet man alle in der orientalischen und indischen Küche wieder, in denen der Verzehr von Hülsenfrüchten eine lange Tradition hat. Auch ein Verdauungstee aus Fenchel, Kümmel und Anis kann Blähungen vorbeugen oder sie lindern.

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Hülsenfrüchte dürfen auf keinen Fall roh verzehrt werden, da es ansonsten zu Vergiftungserscheinungen kommen kann. Denn Hülsenfrüchte enthalten unter Anderem giftige Lektine, die zum Verklumpen der roten Blutkörperchen führen können. Durch das Kochen werden diese Lektine zerstört.

Rote und gelbe Linsen sind geschält und können direkt gekocht werden. Sie sind in etwa 10 Minuten gar. Größere Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen solltest du über Nacht in der doppelten Menge Wasser einweichen. Das Einweichwasser solltest du dann wegschütten und die Hülsenfrüchte gut abspülen. Anschließend kannst du sie dann nach Packungsanweisung kochen. Wenn du nicht so weit im Voraus planen möchtest oder es mal schnell gehen soll, kannst du auch gerne vorgegarte Hülsenfrüchte aus dem Glas oder der Dose verwenden. Sie sind sofort verzehrfertig und eignen sich daher auch gut für Salate.

Hülsenfrüchte als Zukunftpflanze

Doch nicht nur gesundheitlich haben Hülsenfrüchte so einiges zu bieten. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für eine umweltfreundlichere Landwirtschaft. Denn der Anbau von Hülsenfrüchten wirkt sich positiv auf die Böden aus, weshalb sie gut als Zwischenfrucht geeignet sind. Sie sind in der Lage, Stickstoff aus der Luft aufzunehmen und in nährstoffreiche Verbindungen umzuwandeln, so dass sie nur wenig Stickstoffdüngung benötigen. Außerdem erhöhen sie die Bodenfruchtbarkeit und besitzen eine humusanreichernde Wirkung. Sie fördern zudem die Vielfalt der Bakterien im Boden während ihre Blüten Bienen und Insekten als Nahrungsquelle dienen. Was für die Zukunft auch nicht unbedeutend ist: Sie haben nur einen geringen bis mäßigen Wasserbedarf.

Wie du siehst, sind Hülsenfrüchte es auf jeden Fall Wert, wieder häufiger auf unseren Tellern zu landen.

Wenn du wissen möchtest, was man aus Hülsenfrüchten alles Tolles zaubern kann, dann melde dich gerne zu einem meiner Kochkurse an. Ich freue mich darauf, schon bald einmal mit dir zusammen den Kochlöffel zu schwingen.

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