„Wir müssen Fleisch essen, um ausreichend Proteine zu bekommen.“ Dieser Satz ist in den Köpfen vieler Menschen fest verankert. Aber stimmt das wirklich? Was genau sind Proteine überhaupt? Und wie viel Protein benötigen wir eigentlich? Das will ich dir heute erklären.

Was genau sind Proteine?

Proteine bestehen aus einzelnen Proteinbausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Hiervon gibt es 20 Stück, von denen aber nur 8 bzw. 9 essenziell sind. Diese essenziellen Aminosäuren müssen wir über unsere Nahrung zuführen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Zu den essenziellen Aminosäuren zählen Histidin, Valin, Leuin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Aber keine Angst, du musst dir die Namen nicht merken 🙂

Warum genau sind Proteine so wichtig?

Unsere körpereigenen Zellen bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. So z. B. unsere Muskeln, unser Gewebe, unsere Knochen sowie viele Enzyme. Aber auch einige Hormone oder die Abwehrzellen unseres Immunsystems.

Diese körpereigenen Proteine werden immer wieder repariert und ersetzt, weshalb sie auf „Baumaterial“ von außen angewiesen sind.

Du siehst – Proteine sind für unseren Körper super wichtig und wir sollten sie auf jeden Fall regelmäßig zu uns nehmen.

Ein weiterer Grund, warum Proteine auf unserem Teller nicht fehlen sollten: Sie sättigen lang anhaltend. Kombiniere also deinen Salat immer mit einer Proteinquelle, wenn du davon satt werden willst.

Das sie zu den Makronährstoffen gehören, versorgen uns Proteine auch mit Energie. Sie liefern uns etwa 4 kcal/g.

Wie viele Proteine brauchen wir eigentlich?

Aber wie viele Proteine brauchen wir eigentlich? Kannst du diese Frage beantworten? Nein? Dann stehst du damit nicht alleine da. Denn tatsächlich wird der Proteinbedarf von Erwachsenen häufig überschätzt. In den westlichen Ländern werden – bedingt durch den hohen Konsum tierischer Produkte – sogar tendenziell zu viele Proteine aufgenommen.

Laut den aktuellen DGE-Empfehlungen (DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren täglich 0,8 g Protein je kg Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60 kg wären das 48 g. Bei Menschen über 65 Jahren sind es 1 g Protein je kg Körpergewicht täglich. Diese Menge wird auch Menschen empfohlen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren.

Auch in der Wachstumsphase sowie in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei hoher sportlicher Aktivität ist der Proteinbedarf erhöht.

Pflanzliche vs. tierische Proteine

Tierische Proteine sind den Proteinen des Menschen ähnlicher. Das heißt, ihr Gehalt an essenziellen Aminosäuren entspricht eher dem des menschlichen Bedarfs und unser Körper kann sie unkomplizierter verwenden. Man sagt, sie haben eine bessere „biologische Wertigkeit“.

Grundsätzlich enthalten auch pflanzliche Lebensmittel immer alle essenziellen Aminosäuren. Allerdings ist in pflanzlichen Lebensmitteln immer eine Aminosäure im Verhältnis zum Bedarf unseres Körpers in zu geringer Menge enthalten. Das Ganze nennt man dann die „limitierende“ Aminosäure.

Ist das ein Problem? Nein! Es sei denn, du ernährst dich extrem einseitig oder musst aus Allergiegründen auf bestimmte Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte oder Nüsse verzichten. Denn der zu geringe Gehalt einer Aminosäure in einem Lebensmittel kann durch den ausreichenden Gehalt in einem anderen Lebensmittel wieder ausgeglichen werden.

Ein Beispiel: In Getreide ist zwar wenig Lysin, dafür aber ausreichend Methionin enthalten. Bei Hülsenfrüchten ist es genau anders herum. Wenn du sie also miteinander kombinierst, gleichst du die geringere biologische Wertigkeit der einzelnen Proteinquellen wieder aus.

Es gilt also, verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Und das ist einfacher, als du jetzt auf den ersten Blick vielleicht denkst, denn das Ganze muss nicht unbedingt in einer Mahlzeit geschehen. Es reicht, wenn du die verschiedenen Proteinquellen über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Besonders spannend fand ich die Erkenntnis, dass viele traditionelle Gerichte weltweit dies bereits berücksichtigen. So z. B. Hummus oder Falafel mit Fladenbrot, Reis mit Dal (Linsen), Chili sin Carne (Mais und Kidneybohnen) oder Linsen mit Spätzle. Als hätten die Menschen es damals bereits geahnt…

Grundsätzlich sollten wir unseren Proteinbedarf – sofern wir uns nicht sowieso rein pflanzlich ernähren – größtenteils über pflanzliche Lebensmittel decken und die Aufnahme tierischer Proteine reduzieren. Denn pflanzliche Lebensmittel liefern mehr Nährstoffe sowie wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Tierische Lebensmittel hingegen stecken voller gesättigter Fettsäuren. Ein Umdenken hier kann also auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln stecken besonders viele Proteine?

Eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle stellen Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen dar. Vor allen Dingen die Sojabohne besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit, die sehr nahe an die tierischer Lebensmittel heran reicht.

Auch Vollkorngetreide, Pseuogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa) sowie Nüsse und Saaten sind prima Proteinlieferanten. Pilze und grünes Blattgemüse seien hier ebenfalls noch erwähnt.

Wie kannst du deine Proteinaufnahme ganz einfach erhöhen?

Falls deine Pastasauce nicht sowieso aus Hülsenfrüchten besteht, tausche doch mal deine Nudeln gegen Nudeln aus Hülsenfrüchten aus, denn sie haben gegenüber Weizennudeln ein Vielfaches an Protein. Außerdem sättigen sie besser, so dass wir nicht so viel davon essen müssen. Mein Favorit sind die aus schwarzen Bohnen. Hier musst du dich einfach mal durchprobieren, welche Sorte dir am Besten schmeckt.

Deinen Salat kannst du durch Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte aufwerten und mit Nüssen oder Saaten toppen.

Falls du Porridge oder Overnight Oats frühstückst, verwende Sojamilch, denn sie hat von allen Pflanzendrinks den höchsten Proteinanteil. Zusätzlich kannst du den Proteingehalt deines Porridges noch durch Sojaflocken, Leinsamen, Nüsse, Saaten und gepufften Amaranth erhöhen.

Wenn du, wie die meisten Menschen, weißen Reis verwendest, ersetze ihn doch mal durch Quinoa. Der enthält fast die doppelte Menge an Proteinen und hat zudem eine sehr hohe biologische Wertigkeit.

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