Tofu und Tempeh

In meiner Küche verwende ich keine „Fleischersatzprodukte“ wohl aber hin und wieder Produkte, die in anderen Kulturen bereits seit vielen hundert Jahren als Proteinquelle auf dem Teller landen. Die Rede ist von Tofu und Tempeh.

Tofu

Tofu stammt ursprünglich aus China und wird in der Regel aus zu Sojamilch verarbeiteten Sojabohnen hergestellt. Inzwischen gibt es ihn vereinzelt aber auch aus anderen Hülsenfrüchten. Tofu ist heute im asiatischen Raum als Grundnahrungsmittel weit verbreitet und wird auch bei uns immer beliebter. Beim Kauf von Tofu solltest du darauf achten, dass er aus in Europa angebauten Sojabohnen produziert wurde. Denn dann wurde dafür kein Regenwald abgeholzt. Sojabohnen haben ein sehr günstiges Aminosäureprofil. Was es damit auf sich hat, erzähle ich dir in einem meiner nächsten Blogbeiträge.

Zugegeben – es hat einige Zeit gedauert, bis der Tofu und ich Freunde wurden. Das lag daran, dass ich lange Zeit nicht wusste, wie man ihn richtig zubereitet. Ich fand ihn einfach nur fad und von der Konsistenz her viel zu weich. Wenn es dir ebenso geht, verrate ich dir einen Küchentrick.

Presse den Tofu als erstes aus, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Dann schneide Ihn in die gewünschte Form (Würfel oder Scheiben). Der fehlende Eigengeschmack ist tatsächlich auch einer der Vorteile von Tofu, denn du kannst ihn nach dem Pressen nach Lust und Laune marinieren. Die Marinade solltest du allerdings mehrere Stunden einziehen lassen. Wenn du den Tofu für One-Pot-Gerichte verwendest, ist dieser Schritt allerdings nicht notwendig. Und nun das Geheimnis für krossen Tofu: Wende ihn vor dem Braten in etwas Speisestärke! Diese nimmt noch einmal Flüssigkeit auf. Dann erhitze etwas Öl auf hoher Stufe in einer beschichteten Pfanne, gib den Tofu hinein und brate ihn, bis er knusprig ist. Zwischendurch solltest du ihn regelmäßig wenden. Zum Schluss kannst du ihn dann noch mit Sojasauce ablöschen. Du wirst sehen – so schmeckt Tofu richtig lecker.

Oder du reibst den Tofu, würzt ihn nach Geschmack, beträufelst ihn mit Öl und lässt ihn dann im Backofen backen, bis er kross ist. Dabei musst du ihn immer wieder wenden.

Du kannst Tofu aber auch roh essen – zum Beispiel gemeinsam mit Kidneybohnen zu Lebervurst verarbeitet. Hierzu benötigst du Räuchertofu. Was für ein köstlicher und durch den hohen Proteinanteil lange sättigender Brotaufstrich!

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles Produkt aus Indonesien. Er besteht aus fermentierten Hülsenfrüchten, was den gesundheitlichen Wert gegenüber Tofu noch einmal steigert. Denn im Laufe der Fermentation werden gewisse Bakterien aktiviert, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken. Zudem verbessern fermentierte Produkte die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen und Zink, die beide zu den kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung zählen. Du kannst Tempeh ebenfalls braten und auch kochen. Allerdings ist es am Gesündesten, ihn roh zu verzehren. Zum Beispiel im Salat oder in Scheiben geschnitten als Brotbelag. Denn durch Erhitzen werden die guten Bakterien, die durch die Fermentation entstanden sind, abgetötet.

Tofu und Tempeh im Vergleich

Tempeh ist das geringer verarbeitete Produkt von beiden und, wie eben bereits erwähnt, durch die Fermentation noch gesünder. Er enthält außerdem fast doppelt so viele Proteine (Tempeh: 19 g Protein/100 g – Tofu: 8 g Protein/100 g) und wesentlich mehr Ballaststoffe als Tofu. Dafür ist Tofu calciumreicher als Tempeh und enthält etwas mehr Eisen.

Während Tofu relativ weich und geschmacklos ist, ist die Konsistenz von Tempeh fest und der Geschmack leicht nussig. Tempeh ist unkomplizierter zu verarbeiten, da er direkt verwendet werden kann.

Tofu ist heute eigentlich in jedem Supermarkt zu finden, wohingegen Tempeh nur in Bioläden erhältlich ist. Allerdings wird Tempeh sogar hier bei uns im Allgäu regional produziert und zwar in der Tempeh-Manufaktur in Günzach. Letztes Jahr hatte ich eine Freundin aus Norddeutschland zu Besuch und sie war so begeistert von meinem Gericht mit Tempeh, dass sie ihn sogar als Urlaubsmitbringsel mit nach hause genommen hat 🙂

Sowohl Tofu als auch Tempeh lassen sich wunderbar einfrieren, so dass du immer einen Vorrat davon zu hause haben kannst.

Seidentofu

Hast du schon einmal etwas von Seidentofu gehört? Er hat bedingt durch seinen hohen Wasseranteil eine sehr weiche Konsistenz und lässt sich sowohl süß als auch herzhaft verarbeiten. Genau wie normaler Tofu hat er keinen Eigengeschmack. Dafür ist er sehr vielseitig – vom Eiersatz in Quiches über Dips, Saucen und proteinreiche Süßspeisen bis hin zum Mango-Lassi. Du findest ihn im Bioladen. Einfrieren kannst du ihn leider nicht.

Wenn du gerne mehr über die Verwendung von Tofu und Tempeh erfahren möchtest, dann melde dich zu einem meiner Kochkurse an. Das vielfältige Kursangebot findest du hier: Termine Kochkurse – Kraftvoll Vegan (kraftvoll-vegan.de)